심박수 낮추기를 통해 활력을 되찾는법. 안정시 심박수 50 만들기.

평균 심박수는 60~100 회지만 건강한 심장은 60회 보다 낮을 수 있습니다. 심박수 낮추기를 하면 각종 대사성 질환의 위험이 감소되어 활력을 되찾을 수 있죠. 안정 시 심박수 50을 목표로 건강한 심장을 만들어보세요.

 

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 심박수가 낮아야 하는 이유는?

운동을 많이 한 건강한 심장은 한번 뛸 때 분출하는 혈액의 양이 증가하게 됩니다. 한 번에 짜내는 힘이 좋기 때문이죠. 그렇기 때문에 분당 60회 미만으로 뛰어도 온몸 구석구석으로 충분한 양의 혈액을 보낼 수 있는 것입니다.

하지만 심장이 건강하지 않다면 심장이 한번 뛸 때 짜내는 혈액이 적어 그만큼 여러 번 뛰어야 하는 것입니다. 즉! 여러 가지 원인으로 심장이 건강하지 않다는 말이에요. 또한 심장이 빨리 뛰고 있는 것 자체만으로도 여러 문제를 가지고 올 수 있습니다.

• 불안, 초조
• 교감신경 활성화
• 활성산소 분비
• 심장에 부담
• 저산소증
• 에너지 저하, 피로

 

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 안정 시 심박수와 질병과의 상관관계

2015년에서 2018년까지 국민건강 영양조사를 통해 23,638명을 분석해 안정 시 심박수와 대사증후군, 당뇨병, 고혈압과의 상관관계를 조사하였습니다.

• 연구 주제 
  안정 시 심박수와 질병과의 상관관계
• 실험군
  안정 시 심박수 90회 이상인 사람들
• 비교군
  안정 시 심박수 60회 미만인 사람들
• 대사증후군
  남성의 경우 실험군이 비교군보다 대사증후군 발병률이 2.2배 높았습니다. 여성의 경우 1.6배 높았습니다.
• 제2형 당뇨병 
  남성의 경우 실험군이 비교군보다 제2형 당뇨병 발병률이 5.1배 높았습니다. 여성의 경우 3.4배 높았습니다.
• 고혈압 
  남성의 경우 실험군이 비교군보다 고혈압 발병률이 2.3배 높았습니다. 여성의 경우 1.8배 높았습니다.

유산소 운동

 

 

 안정 시 심박수 낮추기

안정 시 심박수를 측정하는 가장 정확한 방법은 잠에서 깬 직후에 누워서 측정을 하는 것입니다. 핸드폰이나 웨어러블 기기를 사용해도 되고 30초 동안 심장박동수를 측정한 뒤 2를 곱해주셔도 됩니다.

 

 1. 유산소 운동

운동이 심박수 낮추는데 가장 좋은 방법인 것은 누구나 알죠. 하지만 걷기와 같은 저강도의 운동은 심박수를 낮추는데 전혀 도움이 되지 않는다고 해요.

심장은 자신이 뛸 수 있는 최대의 속도로 뛰었을 경우에만 강해진다는 특징이 있습니다. 그렇기 때문에 중·고강도의 유산소 운동을 주 3회 30분 이상 시행해 주어야 해요. 연구결과 유산소 운동을 할 경우 2개월째부터 분당 심박수가 3~5회 감소하는 효과를 보였으며 운동을 지속할 경우 매달 3~5회씩 심박수가 꾸준하게 감소하는 효과를 보였다고 합니다. 
(걷기 운동을 원하시는 분은 분당 120~130보의 속도로 아주 빠르게 걸어주셔야 해요. 그리고 운동의 마무리로 2분 정도는 매우 빠르게 달려주세요)

 

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 2. 규칙적인 수면

실제로 3교대 근무를 하는 사람들은 일반적인 사람들보다 심박수가 높게 나타난다고 합니다. 불규칙한 수면은 각종 질병에 취약하게 만드는 것이죠. 또한 같은 시간을 잤다고 하더라도 22시~6시에 수면을 취한 사람과 2시~10시에 수면을 취한 사람 사이에도 심박수가 달랐다고 합니다. 당연히 22시~6시에 수면을 취한 사람들이 심박수가 낮았죠. 이렇게 규칙적으로 자야 할 시간에 자는 것만으로도 건강한 심장을 만들 수 있습니다.

 

 

 3. 스트레스 탄력성(스트레스를 이기는 힘)

유난히도 스트레스에 취약한 사람들이 있죠. 이런 사람들은 신경이 예민해져 있기 때문에 심박수가 높다고 해요. 스트레스 탄력성이 낮은 사람은 자기 자신을 알아보는 것이 중요합니다.

웨어러블 기기(스마트 시계)를 사용하면 규칙적으로 심박수를 측정해주죠. 이런 기기가 보낸 데이터를 분석해보세요. 일정하게 유지되던 심박수가 높아지는 경우 내가 처한 상황이 어떠했는지 기분이 어떠했는지를 기록해보면 내가 언제 스트레스를 받고 언제 마음이 편안해지는지 알 수 있을 거예요. 이렇게 분석을 한 뒤 스트레스를 주는 상황을 최대한 피해 주세요.

스트레스를 받는 상황에서는 5-3-5 호흡법이 심장을 안정시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 5분간 숨을 들이마시고 3분간 참으며 5분간 숨을 내쉬는 것이죠.

또한 걱정 버리는 습관, 느긋한 마음을 유지하는 연습, 덜 완벽해도 넘어가는 등 자신의 스트레스 탄력성을 높이는 것이 중요합니다.

 

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 4. 혈액순환 저해 원인 제거

• 탈수
  하루 2L의 물을 마셔주세요. 소변을 볼 때 맑은 색의 소변이 나온다면 수분 섭취를 잘하고 계신 거랍니다.
• 자세
  다리꼬기, 양반다리 등 혈액순환을 방해하는 자세는 피해 주세요. 또한 오랫동안 똑같은 자세로 유지하고 있는 것 또한 혈액순환에 좋지 않답니다.
• 흡연
• 짠 음식

 

 

 5. 체중 감량

체중은 심박수와 밀접한 연관이 있기 때문에 BMI를 23 이하로 유지해야 합니다. BMI는 인터넷 검색을 통해 쉽게 계산할 수 있어요.

하지만 BMI가 30 이상으로 과도한 비만이신 분이라면 심장을 건강하게 한다는 마음으로 유산소 운동을 시작하면 관절이 망가질 수 있습니다. 이런 분들은 꼭 근력운동을 먼저 시행해주세요.

• 저체중 : BMI 18.5 미만
• 정상 : BMI 18.5~22.9
• 과체중 : BMI 23~24.9
• 경도비만 : BMI 25~29.9
• 중등도 비만 : BMI 30~39.9
• 고도비만 : BMI 40 이상

 

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 정리

심박수 낮추기의 목표는 매달 3~5회의 심박수를 낮추는 거랍니다. 평균적으로 5달 정도 노력을 하면 약 20회의 심박수를 낮출 수 있죠. 20회라는 아주 작은 수치지만 지금까지 느껴보지 못했던 일상의 활력을 선사해줄 것입니다. 모두가 건강한 대한민국이 되었으면 좋겠습니다. 이상 안정 시 심박수 50 만드는 법이었습니다.