악력 기르기. 악력 키우기를 위한 효과적인 악력 훈련법. 소방 경찰 체력 꿀팁

전완근은 소근육이라서 쉽게 지치고 회복시간 또한 길기 때문에 일반 운동으로는 악력 기르기가 어렵습니다. 악력 키우기 위해서는 효과적으로 악력 훈련을 시행해야 합니다. 소방 경찰 체력시험 대비용이나 시험이 아니라도 악력을 키우고 싶은 사람들을 위해 효과적인 악력 훈련법을 알려드리겠습니다.

 

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 악력 훈련 전 알아야 할 내용

• 전완근은 일반 운동으로는 강화되기 힘듭니다
  오랫동안 운동을 하여 고중량의 데드리프트를 하는 사람이라도 악력이 약해서 스트랩을 사용하는 경우가 많습니다. 운동에 맞춰 악력이 증가한다면 스트랩을 사용할 필요가 없지만 안타깝게도 고중량의 데드리프트를 한다고 해도 전완근을 따로 훈련하지 않는 이상 성장하기가 힘든 근육입니다
• 전완근은 빨리 지치고 회복시간이 오래 걸린다
  데드리프트를 하다 보면 몸은 괜찮은데 전완근이 지쳐서 더 이상 시행할 수 없는 경우가 있죠. 전완근은 소근육이기 때문에 빨리 지치고 회복하는데도 오래 걸려요. 그렇기 때문에 전완근만을 위한 스케줄을 짜고 체계적으로 훈련과 회복을 반복해야 합니다.
• 악력 운동은 재미있는 운동은 아닙니다
  온몸을 사용하는 운동이 아닌 손만을 사용하기 때문에 그렇게 재미있지도 않고 눈에 보이지도 않습니다. 하지만 처음 만난 누군가와 악수를 하였을 때 열심히 운동한 효과가 나타나게 됩니다.
• 고강도 저 반복 훈련은 필수
  악력을 위해서는 약한 강도의 악력기를 1000번 시행하는 것보다 강한 악력기를 1번 시행하는 것이 좋습니다. 약한 것으로 100번 시행하는 것은 전완근이 두꺼워질지는 몰라도 악력은 전혀 증가하지 않습니다. 저는 고강도 저 반복 훈련법을 알려드리겠습니다.

 

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 악력 기르기 준비물

• 악력기
  고강도의 악력기가 강도별로 필요합니다. 보통 남자는 50kg 이상 여자는 40kg 이상을 시작으로 준비하면 됩니다. 저는 레인보우 악력기를 이용하는데 1단계 48kg부터 4단계 69kg까지 종류별로 있기 때문에 한 단계씩 클리어한다는 생각으로 연습하기에 매우 좋습니다. 4단계를 클로징 할 수 있으면 체력시험에서는 만점이 나오게 됩니다.

아래와 같은 레이보우 악력기가 악력 훈련하기 가장 좋습니다. 여성이나 보통 남성은 1단계인 48kg으로 악력이 강한 남성은 2단계인 56kg으로 시작을 하면 좋습니다.

레인보우 악력기 고정형 48kg

• 목적의식
  위에서 언급한 것처럼 악력 운동은 지루 할 수 있기 때문에 시험이라는 목적이 있지 않으면 꾸준히 하기 힘듭니다. 그렇기 때문에 목표를 만들고 꾸준히 하겠다는 멘털은 필수입니다.

 

 

 

 악력 기르기 훈련법(네거티브 훈련법)

네거티브 훈련법은 자신의 힘보다 강한 악력기를 이용해서 악력을 증가시키는 훈련법입니다. 한 손으로는 악력기를 잡을 수 없으니 반대쪽 손의 도움을 받아서 버티는 훈련입니다. 내 악력보다 강한 악력기를 이용하기 때문에 부상의 위험이 있지만 악력을 강화시키기에는 가장 효과적인 방법입니다. 저 역시도 3달 만에 레인보우 악력기 4단계를 클로징 하였습니다.

악력 훈련

 

1. 내 악력보다 강한 악력기를 준비해주세요. (한 손으로 클로징을 할 수 없는 악력기를 준비하면 됩니다.)
2. 악력기를 손 위에 올려둡니다. 이때 악력기는 내 손목과 평행이 되면 힘을 잘 받을 수 있습니다. 
3. 한 손만으로는 클로징을 할 수 없기 때문에 반대쪽 손의 엄지와 검지로 악력기 끝을 모아주면서 악력기를 클로징 합니다.
4. 사진처럼 완전히 클로징 될 때까지 반대쪽 손으로 도와줍니다
5. 도움을 주는 손을 떼고 악력기를 잡고 있는 손에 최대한 힘을 주며 10초간 버팁니다
6. 10초 후 한 번에 손을 풀면 다칠 위험이 있으니 힘을 주며 천천히 풀어줍니다
7. 3분간 휴식을 취합니다(3분 후에도 힘이 돌아오지 않으면 2분을 더해서 5분을 쉬어줍니다)
8. 총 3세트~5세트 반복합니다
9. 다음날은 무조건 쉬어주고 1주일에 2회 정도 반복합니다
10. 한 손만으로 클로징 가까이 잡을 수 있게 되면 클로징이 안되더라도 다음 단계의 악력기를 도전합니다

 

단 10초만 운동을 하고 1주일에 2회만 하기 때문에 무슨 효과가 있나 싶겠지만 내가 사용할 수 있는 최대의 힘을 끌어내는 방법이기 때문에 악력을 증가시키기에는 최고의 운동법입니다. 매주마다 악력이 강해져 있는 걸 느낄 수 있을 것입니다. 또한 전완근은 정말 다치기 쉽기 때문에 절대로 무리하면 안 되고 휴식을 취해줘야 합니다. 전완근은 다치기 쉽다는 것을 항상 기억해주세요

 

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 정리

악력 훈련을 하면 지금 악력에 상관없이 하루하루 팍팍 상승을 할 것이지만 어느 순간부터 아주 천천히 증가하는 것을 느낄 것입니다. 사람마다 기본 악력이 다른 것처럼 상승하는 악력도 다르기 때문입니다. 그렇기 때문에 미리 준비하는 것이 필요합니다. 또한 전완근은 휴식이 필요하기 때문에 단기간에 악력을 기르려고 무리하다 다치기 쉽습니다. 체계적인 휴식기간을 갖고 운동을 해서 원하는 결과를 얻었으면 좋겠습니다.

 

 

 

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