인슐린 저항성 낮추기. 어떻게 해야 인슐린이 정상화 될까?

 

인슐린 저항성이 높아지면 당뇨뿐만이 아닌 심혈관질환, 암 등 각종 질별이 발생할 수 있어요. 인슐린 저항성 낮추기를 통해서 건강을 회복해보세요. 논문으로 검증된 인슐린 정상화 방법들에 대해 알려드리겠습니다.

 

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 인슐린이 제 기능을 못하면?

혈관에 아무리 많은 포도당이 있더라도 우리 몸의 세포는 혼자서는 포도당을 흡수하지 못합니다. 인슐린이 세포에 있는 수용체에 달라붙어서 수용체의 문을 열어주어야만 포도당을 흡수할 수 있어요. 쉽게 말해서 인슐린은 포도당이 세포 속으로 들어갈 수 있도록 하는 문지기랍니다.

하지만 문지기인 인슐린이 올바른 기능을 하지 못하면 포도당이 세포 안으로 들어가지 못해 혈관 속에 남아있게 돼요. 즉! 고혈당이 되는 것이죠. 이렇게 된다면 췌장에서 더욱 많은 인슐린을 만들게 되면서 과부하가 생겨 결과적으로는 췌장까지도 망가지게 되는 것입니다.

 

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 인슐린 저항성이란?

인슐린 저항성은 말 그래도 인슐린에 저항하는 성질이에요. 세포가 인슐린을 받아들이지 않고 막는 것이죠. 예를 들어 인슐린 10개가 일을 해야 하는데 인슐린 저항성이 높을 경우에는 8개의 인슐린만이 일을 하는 것이에요. 하지만 몸이 정상적으로 작동하려면 10개의 인슐린이 일을 해야 하기 때문에 개수를 맞춰 12개의 인슐린을 만들어냅니다.

인슐린 저항성이 높으면 높을수록 더욱 많은 인슐린이 있어야만 몸이 정상기능을 하게 되며 일을 하지 않는 남아도는 인슐린이 혈관 속에 쌓이게 된답니다.

 

 

 

 인슐린 저항성이 높아지는 이유는?

가장 중요한 원인은 바로 자주 먹는 습관이에요. 지방과 탄수화물을 자주 섭취하게 된다면 우리 몸의 혈당은 낮아질 틈이 없이 계속 높게 유지가 되며 이것을 해결하기 위해 끊임없이 인슐린이 생성이 되죠. 이렇게 몸속에 인슐린이 많이 만들어지는 인슐린 혈증이 된다면 우리들의 세포는 인슐린에 대해 둔감해지게 된답니다. 인슐린이 너무 많기 때문에 소중함을 모르고 문전박대하는 것이죠. 한두 번 정도야 괜찮지만 이런 상태가 지속되게 된다면 인슐린 저항성이 높아지는 것이랍니다.

 

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 인슐린 저항성 테스트

1. 식사 후 금방 배가 고프고 떨린다
2. 식사를 거르면 짜증이 나고 피곤하다
3. 짜게 먹으면 물이 더 많이 먹힌다
4. 식사 후 갑자기 피곤할 때가 있다
5. 당뇨병 혹은 저혈당병 가족력이 있다
6. 심장병, 다낭성 난소 증후군, 통풍 가족력이 있다
7. 고혈압이 있다
8. 6개월 사이 갑자기 뱃살이 쪘다
9. 갑자기 체중이 늘었다
10. 단 음식이나 밀가루 음식을 좋아한다
11. 기분이 수시로 변한다
12. 오후가 되면 쉽게 피곤해진다
13. 저지방식 다이어트를 해봤다
14. 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용 중이다
15. 하루에 7시간 이하로 잔다

이중에 본인에게 해당되는 것에 체크를 해보세요. 

• 0개 : 인슐린 저항성 없음
• 1~4개 : 인슐린 저항성 초기
• 5~9개 : 중등도 인슐린 저항성
• 10~15개 : 현저한 인슐린 저항성

-출처 : 맛있는 이야기 미라클 푸드

 

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 인슐린 저항성 낮추기

인슐린 저항성을 낮추는 가장 좋은 방법은 혈당을 떨어뜨려서 세포들이 인슐린이 소중하다고 생각하게 만들어야 하는 것입니다. 세포 자체의 프로그램을 바꿔야 하는 것이기 때문에 오랜 시간 동안 세포들을 세뇌시켜야 해요. 구체적인 방법들에 대해 알려드릴게요.

설탕과 인슐린

 

 

 1. 식단 조절(소식)

위에서 언급한 것처럼 지방과 탄수화물의 섭취를 줄이는 것이 인슐린 저항성을 낮추는 가장 효과적인 방법입니다. 아무리 혈당을 낮추어주는 좋은 것을 먹어봤자 소식만큼 효과가 없답니다. 저탄수화물 식단, 간헐적 단식 등 어떠한 방법도 좋으니 본인에게 맞는 다이어트 방법을 찾아서 꾸준히 오랫동안 시행해주세요.

이것이 인슐린 저항성을 낮추는 근본적인 방법입니다.

 

 

 

 2. 섬유질 섭취하기

섬유질은 그 자체만으로도 포만감을 높이기 때문에 과식을 방지하는 효과가 있죠. 그런데 놀라운 점이 있어요. 섬유질을 먹은 뒤에 지방이나 탄수화물을 먹을 경우 지방이나 탄수화물을 먹은 뒤 섬유질을 먹는 것보다 천천히 혈당이 높아진다고 해요. 같은 양을 먹어도 훨씬 효과적으로 사용하는 것이죠. 샐러드, 두부, 과일 등 어떤 방식으로 든 많은 섬유질을 섭취해주세요.

• 남자 1일 식이섬유 권장 섭취량 : 25g
• 여자 1일 식이섬유 권장 섭취량 : 20g
• 당뇨환자 1일 식이섬유 권장 섭취량 : 25~35g

 

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 3. 수면

한 연구결과 일반적인 건강한 사람도 6시간 이하의 수면을 취했을 시 다음날 바로 혈당이 올라가고 인슐린 저항성이 높아진다고 해요. 또한 이런 일이 1년 이상 지속되었을 시 충분한 수면을 취해도 높아진 인슐린 저항성은 바로 정상화되지 않는다고 합니다. 

연구결과로는 8시간 이상의 수면을 취해야 한다고 하지만 현대사회에서 충분한 수면을 취하는 것은 아주 어려운 일이죠. 그래도 다행인 점이 있어요. 월~금요일까지 충분히 수면을 취하지 못하였더라도 주말 동안 밀린 잠을 보충해주는 것도 인슐린 저항성을 낮추는데 효과가 있다고 합니다.

 

 

 

 4. 운동

운동은 직접적으로 혈당과 인슐린 저항성을 낮추는 가장 좋은 방법이에요. 몸의 에너지를 소모하면 소모할수록 포도당이 사용되기 때문이죠. 특히 식후 1시간 안에 하는 것이 효과적이며 근력보다는 유산소 운동이 더욱 효과적이라고 합니다.

한 연구결과에서 보통 강도의 유산소 운동을 60분간 시행할 시 즉시 인슐린 저항성이 낮아졌고 이 효과는 48시간 동안 지속되었다고 해요. 이렇게 길게 시행하기 힘들 경 우 10~20분간 짧고 굵게 시행하는 인터벌 트레이닝 역시도 효과가 있다고 해요.

 

 

 

 5. 영양부족 해결

현대사회는 많은 음식을 먹지만 정작 충분한 영양소를 섭취하지 못하고 있죠. 인슐린의 기능은 여러 영양소가 담당을 하는데 이 중 하나라도 부족할 경우 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 비타민C, 비타민B 등 여러 영양소가 있지만 특히 마그네슘, 비타민D 등이 인슐린의 기능에 관여를 한다고 합니다.

또한 한 연구결과에서 오메가 3을 섭취하고 난 뒤 인슐린 저항성이 약 8% 정도 낮아진 것을 확인했다고 합니다. 

 

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 정리

소식하기, 야채 많이 먹기, 운동하기 등 인슐린 저항성을 낮추는 방법은 건강한 몸을 만드는 방법이에요. 아주 간단한 사소한 것들이지만 실행하기에는 매우 어려운 방법이 죠. 하지만 인슐린 저항성은 노력하면 충분히 낮추고 정상화를 할 수 있기 때문에 건강한 몸을 위해서 오늘부터 하나씩 실행해보세요. 몇 주 만에 맑고 가벼워진 몸을 경험할 수 있을 거예요. 

 

 

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